Gondolatok az egészséges táplálkozásról

Az egészséges reggeli porridge, műzli

Az egészséges étrend összefügg testünk és az elfogyasztott étel pH értékeivel, a szükséges vitaminokkal, a napi vízfogyasztással… nagyon összetett, és bonyolult kérdés, amiből nehéz kiemelni pár fontos tényezőt. A titok talán éppen az, hogy nem szabad teljesen lebutítani az étkezések fontosságát, változatosságát, színességét, és remek hangulatát. Élvezzük ki az illatokat, aztán gyönyörködjünk az ételben, és csak ezután kezdjük el jóllakatni a gyomrunkat. De továbbmegyek, és idézek Weöres Sándortól: “Igazán jóllakni az ebéd emlékével lehet.” Tehát élvezzük az étkezéseket! Az emberiség mindig is összekapcsolta az étkezést a társasággal, (“Ökör eszik magában”, “A férfi szívéhez a gyomrán át vezet az út”). A legtöbb ünnephez ünnepi menü dukál, (Karácsony – halászlé, töltött káposzta, bejgli, mézeskalács, Húsvét – sonka, torma, tojás.) A házasságkötést is lakomával, lakodalommal ünnepeljük. Ezeket feliserve jöhettek divatba az üzleti ebédek, és vacsorák… Bármennyit is változott a világ, az emlékeink jó részéről társas, és társasági élmények jutnak eszünkbe! Ezek között pedig sok lehet az étellel, étkezéssel kapcsolatos esemény… Az étkezésre tehát még mindig társasági tevékenységként gondolunk! Vagyis teljesen ellentétes a ma elterjedt “bekapok valamit” szokásunkkal. A hirtelenség az emésztésnek sem jó…

Mi jut eszedünkbe az egészséges táplálkozásról?

Ma egyre divatosabb vegetáriánusnak, sőt vegánnak lenni, de ne gondold, hogy csupán “nyúl-ételen” élnek azok, akik ezt választják. Elsőre a húsról való lemondás nagy falatnak tűnik, és nehezen csúszik le a gombóc, pedig régen sem ettek ilyen mennyiségben húst az emberek, miközben kevesebben éltek a Földön. A húsfogyasztás a jóléti társadalom alappillére, de most nem erről szeretnék írni, senkit sem szeretnék nyomás alá helyezni ezzel kapcsolatban… Rengeteg könyv, blog foglalkozik ezzel a témával – mindenképpen ajánlom, hogy kezdj el érdeklődni ezek iránt, hiszen a te egészségi állapotodat befolyásoló táplálkozási kérdéseket végül te egymagad válaszolod meg azáltal, hogy mivel táplálod a tested. Érdemes összevetnünk jelenlegi egészségi állapotunkat kialakult táplálkozási szokásainkkal. A testünkben végbemenő változások egy részét magyarázhatjuk ezzel, hiszen a testünk belsejébe csak kívülről és belülről bejutó dolgok azok, melyek igzán hatással lehetnek rá.

Persze nagyon zavaró lehet, hogy igen szélsőséges nézetek, elméletek léteznek és férnek meg egymás mellett az egészséges táplálkozással kapcsolatban. Vannak vegetáriánusok, vegánok, paleo diétán élők, lúgosítók, kalóriaszámlálók, cukor-, laktóz-, glutén érzékenyek, “mindenmentes” diétások, a felsorolást szinte abba se lehet hagyni… Nehéz eldönteni, hogy kinek, és mit higgyjünk. Azt javaslom, mindenképpen valódi kísérleteken, megfigyeléseken alapuló eredményekre próbálj támaszkodni, és leginkább a saját tested jelzéseinek higgyj! Én abban hiszek, hogy a testünk harmóniát keres velünk: az elfogyasztott étellel, megpróbál minket maximálisan jól szolgálni, és jelzéseket küld, hogy mire van szüksége. Figyeljünk oda ezekre a jelzésekre, és tanuljuk meg értelmezni őket!

Mire van tehát szüksége a szervezetnek az egészséges működéshez? Fehérjékre, zsírsavakra (telített és telítetlen), rostokra, szénhidrátokra, vitaminokra, és ásványi anyagokra. Ha ezeknek az aránya megfelelően van jelen táplálkozásodban, onnantól kezdve jóllakottnak fogod érezni magadat, és nem érzed szükségét, hogy étkezés után még egy kis nasival / csokival megkoronázd. Vannak olyan – a csoki / nasi tipikusan ilyen táplálékok – melyek az ízlelőbimbóink kielégítésére szolgálnak, tápértékük azonban elenyésző. Amikor kívánjuk ezeket az ételeket, akkor az agyunk a kívánság érzését szeretné beazonosítani azzal a desszerttel, mellyel megkísérted, azt remélve, hogy megkapja vele a hiányzó vitamint, vagy ásványi anyagot. Amikor ezeket az ingereket félreértelmezzük, akkor szoktunk nassolni. A nasik nagy kalóriatartalmuk ellenére csak pillanatokra képesek telítsettség és megelégedés érzést adni, ám rövid időn belül újra éhség érzet fog gyötörni. Habár úgy tűnhet, nem ettél semmit (mert valódi tápértékével valahol tisztában vagyunk) magas kalóriatartalmuknál fogva ezek a típusú “ételek” jelentős mértékben megnövelhetik a tessúlyodat! Ha mindenképpen édes íz után sóvárogsz, akkor válaszd a gyümölcsöket, különösen a banánt, datolyát, mazsolát, vagy a mézet! Ezekkel helyettesítheted a finomított (nád)cukrot. Hasonlóképpen ízesítheted vele az ételeket, mint a cukorral. Például a reggeli zabpehelyből készült porridge-ba (párom nem szereti a kása szót) pár szem datolyát, vagy egy kisebb banánt szoktam villával beletördelni, a tetejére pedig (idény)gyümölcsöket válogatok, és egy kis kanál mézzel megcsurgatom. Ha napközben két étkezés között utol ér az éhség érzet, az tehát abból fakad, hogy a szervezeted nem kapta meg a működéséhez szükséges tápanyagokat. Ezért bármennyire paradoxon, a túlsúlyos emberek bizony alultápláltak.

Porridge - az egészséges táplálkozás

A legfontosabbnak azt tartom, hogy fogyasszunk minél frissebb, minél kevesebb feldolgozáson átesett, minél egyszerűbben, lehetőség szerint otthon, házilag készült, változatos ételeket! Így jó esélyjel több vitamin és ásványi anyag marad az ételben, mely képes biztosítani a napi szükségleteink. A szénhidrát fogyasztás során nagyon fontos az élelmi rostok, vitaminok, ásványi anyagok szerepe – sokkal komplexebb dolgok ezek, mint gondolnánk. Érthető módon sokkal inkább képesek jelen lenni a zöldségekben, gyümölcsökben, mint a finomított szénhidrátokban. pl sütik, kekszek, melyek sok egyéb adalékanyagot, és tartósítószert is tartalmaznak. Vagyis fogyassz “jó” szénhidrátokat, és kerüld, vagy legalább csökkentsd a “rosszat”! Ha mindenképpen kívánsz ilyesmit, akkor süsd meg magadnak, úgy biztosan egészségesebb! A szénhidrátok olyanok a szervezet számára, mint az autóhoz az üzemanyag. A szénhidrátok cukrokra bomlanak, és ez adja le a szervezet számára az energiát. Ha megfeló szénhidrátokat fogyasztasz, azok egyenletesen képesek biztosítani számodra a megfelelő energiát két étkezés között. Ha a finomított szénhidrátokat választod, akkor a cukrod hirtelen nagyon fel fog menni, majd nagyon mélyre fog zuhanni. És amikor nagyon mélyen lesz, akkor nem fogod megállni, és megint bekapsz egy hamburgert, vagy megiszol egy Cola-t, tovább mélyítve a problémát. Ugyanez igaz a fehérjékre, zsírsavakra, és rostokra… Az egészséges étel lassan emészthető tápanyagokat tartalmaz, melyek jóllakottan tartanak bennünket.

Ha mégis rádkúsztak a plusz kilók, akkor persze mindenféle szuper diétákkal igyekszel megszabadulni tőlük! Én a diétázásban egyáltalán nem hiszek, és nem is javaslom. A diéta szó azt fejezi ki, hogy bizonyos időre bizonyos étel-ital fogyasztását felfüggeszted, amit egyébként szeretsz, és amihez vissza is fogsz térni, csak pillanatnyilag vagy hajlandó lemondani róla. Ez így nem jó. Annak nincs értelme, hogy sanyargasd magad! Ha fel szeretnél adni valami rossz szokást, akkor alakíts ki helyette egy jót! Ezek a diéták egy-két hétig működhetnek, és lehet, hogy eredményeket is hoznak, képes vagy pár kilótól megszabadulni velük, de hosszú távon nem fenntarthatók, hiszen talán korábban sem biztosítottad a szervezeted egészséges működéséhez szükséges vitamin-, és ásványi anyagokat, a diétával pedig még ezt a készletet is leszűkíted. Teljesen logikus, hogy a tested kiéhezteted csupán, és a leadott kilókat rögtön vissza is fogja gyűjteni. A jó hír, hogy van egészséges fogyás, ahogy egészséges, normális testsúly is! Lassabban elérhető a változás, mint például jojó diétával, de beindul, és a szervezetednek éppen erre van szüksége! Ez az a módszer, amitől nem kell azon aggódj, hogy visszakúsznak rád ezek az extra kilók! Ez a módszer pedig, hogy megpróbálsz helyesen étkezni, úgy, ahogy a testednek jó!

A böjt már egy egészen más történet… A böjt nagyon is jót tesz, és beindítja az immunrendszert! Vonj meg magadtól minden szilárd táplálékot, fogyassz rengeteg vizet, gyógynövény teákat, esetleg gyümölcslevet, húsleves levét, mely sok kollagént tartalmaz, egész 24 órán át, vagy akár tovább. Ez a sok lé – léböjt-kúrának is nevezik – teljesen átpucolja a belsőd! Időről-időre érdemes beiktatni egy-egy böjt napot, amikor a szervezeted megpihen, nem kell az emésztésre koncentrálnia, és te is jobban összpontosíthatsz egyéb dolgokra! Felfrissíti az elmét, kinyitja az érzékszerveket! Amikor aztán újra enni fogsz vitamindús ételeket válassz! Közismert tény, hogy a nyers zöldségekben és gyümölcsökben van a legtöbb vitamin-, és ásványi anyag, melyek bár közvetlen energiát nem biztosítanak, mégis a szervezet zavartalan működésének elengedhetetlen elemei. Fontos szerepet játszanak az anyagcserefolyamatokban, a fertőző betegségekkel, illetve a méreganyagokkal szemben. (A zöldségek, gyümölcsök továbbá desztillált tisztaságú vizet is tartalmaznak.)

Az A-vitamin például nélkülözhetetlen a bőr és a szem normális működéséhez, vagyis nincsen egészséges szem és bőr A-vitamin nélkül. Az A-vitamin felismerésében épp a szemünk az ami segíthet bennünket: sárga, piros, zöld. Élénk feltűnő színekkel étvágyat gerjesztenek, tetszetősen díszíthetjük vele ételeinket: kajszi, őszibarack, spenót, sárgarépa, petrezselyem, zöld paprika, paradicsom, stb. Fontos megjegyezni, hogy az A-vitamin nem érzékeny a hőre, így főzés során nem veszítjük el, vagyis nagyon fontosak a tavaszi friss főzelékek!

A C vitamin a szervezet ellenálló képességét növeli a fertőző betegségekkel szemben. Ma már kevesen tárolnak pincében, kamrában egész télen át zöldségeket, gyümölcsöket, ráhagyatkozunk a multi cégekre. Azért nem árt tudni, hogy az egyik legillékonyabb vitamin, mely – az A-vitaminnal ellentétben – részben, vagy egészben eltűnik tartósítás, vagy forralás közben. Az egész télen tárolt növény C-vitamin tartalma igencsak megcsappan, kb csupán a 30-50%-a menthető meg, mely a hőmérséklet emelkedésével még tovább csökken. Bár tudjuk, mégsem mindenki pótolja a C-vitamin bevitelt a téli időszakban, amikor ez kimondottan szükséges lehet. C-vitaminban gazdag gyümölcsök a csipkebogyó, ribiszke, narancs, citrom, mandarin, földieper, zöldségek között a káposzta, spenót, petrezselyem zöldje, fejes saláta. Kiemelkedően fontos lehet a téli időszakban fogyasztott savanyú káposztaszerepe, mely több C-vitamint tartalmaz az erjesztés során, mint előtte.

A B-vitamincsoportnak a vörösvérsejtek képzésében van kiemelkedő szerepe. Az E-vitaminnal együtt főként a gabonamagvakban, és az ún. szárazfőzelékekben található meg, mint bab, borsó, lencse. B vitamint tartalmaznak még a szárított gyümölcsök, és a sörélesztő. A B-vitamincsoportból ki kell emelni a B12 vitamint, melyet a szervezet nem állít elő magának, azokat állati eredetű termékekből szerzi meg, vagyis a vegánoknak és vegetáriánusoknak ezt pótolniuk kell!

Gránátalma - az egészséges táplálkozás

Fogyasszunk tehát nyers zöldségeket és gyümölcsöket is! Ezekben nagy az ásványi anyag tartalom is, mint kálium, kalcium, magnézium, vas, stb. Kifejezetten nagy ásványi só tartalommal bír a fejes saláta, karfiol, zöldborsó, zöldbab, bab, téli retek, és a citrusfélék. A spenót pedig egy igazi vitamin-rekorder. Télen, amikor kevesebb a rendelkezésünkre álló friss vitaminforrás együnk sok diót, mogyorót, gesztenyét, olajbogyót, savanyú képosztát, és általában savanyított zöldségeket! A zöldségek, gyümölcsök további nagy előnye, hogy kalóriaértékük csekély, sokat lehet belőle enni, sőt jól is lehet vele lakni, anélkül, hogy súlyfelesleget okozna.

Egy biztos, a bolti termékek, a gyorséttermi ételek túl vannak biztosítva, tele vannak tartósítószerrel, hogy a lejárati idő alatt sikeresen megszabaduljon a gyártó, sőt az exportáló ország, a forgalmazó, a nagyker, de a bolt is az adott terméktől. Nem ritkán két-három éves szavatossági időkről beszélünk, persze ez termékfüggő. Azzal kecsegtet a kényelmi ételeket forgalmazó cég, hogy nem kell a konyhában sok időt töltened, és ezt az ígéretüket be is váltják, de belegondoltál már mennyi vitamin maradhat abban az ételben, amit 2 évvel korábban csomagoltak? Ha marad is benne valami, azt is tovább rontod melegítés során, míg végül nagyon kevés értékes anyagot tudsz bevinni a szervezetedbe. A munkával töltött idő és az ember egyéb feladatai arra ösztönzik a gyártókat, nőket és anyákat, hogy az étkezéseken hozzák be az elvesztegetni látszó időt. A gyártók a tartósításhoz sok esetben foszforsavat használnak, mely savasít, így ha sok tartósított ételt, italt fogyasztasz, könnyen lehet, hogy felborítod tested sav-lúg egyensúlyát, ezek pedig szépen hozzásegíthetnek téged a plusz kilókhoz.

Összegezve ez az egész arról szól, hogy az étel, mellyel tápláljuk a testünk romlandó. Mi emberek nagyon leleményesek vagyunk, és megpróbáljuk mindezt kiküszöbölni. Gyakorlatilag olyan termékeket is szívesen, és “tudatlanul” fogyasztunk, melyek tápértéke gyakorlatilag nulla, de az ízlelőbimbóink által képesek vagyunk becsapni magunkat. De tényleg elhisszük, hogy ez sikerül? Becsapni a saját szervezetünket? Olyasvalamit kap szegény, amiből hosszú távon képtelen helyesen működni, és megpróbál eltenni későbbre – vagyis zsír formájában elraktározza. Hasonló az elv, mint mikor valamit félredobunk, hogy majd később foglalkozunk vele.

Fogyasszunk minél kevesebbet ezekből:

  • tartósított étel: felvágottak, kozervek
  • rágcsa, nasi: ropi, keksz, Nutella, stb.
  • pékáru: (se sós, se édes.) Pogácsa, kakós csiga, fánk stb. (Valójában ha ez egy második fogás lenne, például egy kiadós gulyásleves mellé, akkor nincs vele nagy gond) de a kenyérféle, kifli, hideg étkezések számát mindenképpen csökkenteni érdemes.
  • bolti kész vagy félkész, gyorséttermi ételek
  • por alapú, instant termékek: pl krémes, tiramisu krémpor, instant tea / kávé / kakó, levesek
  • cukros és tartósított ital: kóla és egyéb szénsavas üdítők, de ide sorolom az Ice tee-t, az aloe vera-s, és a mindenféle cukros löttyöket is.

Fogyasszunk minél többet ezekből:

  • házilag tartósított lekvárok, fermentált zöldségek (https://fermentor.blog.hu/), savanyúságok, méz, sonka, szalonna
  • fagyasztott zöldségek, gyümölcsök
  • házilag készült reggelik, ebédek, vacsorák (ma nagyon divatos az idővel spórolni, és maximum 1 órát szánni a főzésre, de a kicsit macerásabb, régi recepteket is ajánlom a figyelmetekbe! A minap például megtanultam elkészíteni gyerekkorom nagy kedvencét, a hájas süteményt.)
  • házi, és egyszerű finomságok: natur joghurt (ízesítésképp méz, házi lekvár, gyümőlcs), gyűmölcstálak, csonthéjas gyümölcsök, gesztenyepüré, szezámmag-szelet, étcsokoládé (napi 2-3 kocka)
  • saláták, hal, melegszendvics
  • víz, aromáktól mentes természetes gyümölcs-, és gyógyteák, házi szörpök, igény szerint tej, kakaó, forró csoki

Fogyasszunk Super Food ételeket!

Biztosan tudod, hogy a zöldésgek, gyümölcsök fogyasztása egészséges számunkra, de bizony még ők sem születtek egyenlőeknek. Az 1915-ös Oxford English szótárban már megtalálható a kifejezés. Olyan táplálékot sorolunk superfood kategóriába, melyek tápanyagtartalma, és egészségre gyakorolt jó hatása kiemelkedően magas. Vagyis kevesebb fogyasztással is nagyobb mennyiségű értékes összetevőhöz jutunk. Úgy képzeld el, mint egy koncentrátumot, mely magas antioxidáns tartalommal bír, vagyis képes megvédeni sejtjeinket a káros folyamatoktól, védik az immunrendszert, és még rákellenes hatással is bírnak! Általában kalóriatartalmuk alacsony, így a fogyni vágyóknak nagyon ajánlatos ezeket az ételeket előnyben részesíteniük. Népszerű superfood-ok például: avokádó, goji bogyó, fekete áfonya, matcha gyökér, tengeri moszat, spirulina, sötétzöld leveles növények, mint káposztafélék, mángold, spenót, kakaóbab, és a belőle készült étcsokoládé.

Használjunk fűszer-, és gyógynövényeket!

Bizony ez is egy kategória, melyről például Maria Treben egész könyveket írt. Készíthetünk belőlük teákat, vagy ízesíthetjük velük ételeinket. (Használhatjuk inhalálásra, és külsőleg is hasznosak lehetnek borogatásként, kéz- vagy lábfürdőként, ülőfürdőként, de teljes testfürdőként is.) Kívül-belül hatékony segítséget nyújthatnak, de jelen esetben a szánkon bevihető táplálékokról beszéltünk. Közismert gyógynövények például: csalán, kamilla, hárs, kakükkfű. A fűszernövényeket nem sorolom. A tinktúrák, például Echinacea (Bíbor kasvirág) tinktúra az indián kultúra által megismert immunrendszer erősítő, de ilyen a svédcsepp is, mely kb 25 gyógynövény kivonatából áll.

Inspiráció

Annyi technikai segítség akad otthonunk rendbentartásához, próbáljunk meg nem nyűgként tekinteni a főzésre! Bár a bolti termékek azzal kecsegtetnek, hogy sokáig elállnak, az ember pedig szeret jó előre bespájzolni, mert biztonság érzetet ad az érzés, ha van mihez nyúlni, de a spájzolást is lehet okosan csinálni. Ha kevés időnk van ahhoz hogy mindennap fózzünk, akkor akár nagyobb adagokat is készíthetsz egyszerre, melyeket ha lefagyasztasz, egy fáradt nap után csak fel kell melegíts, esetleg egy kevés tésztát főzöl hozzá, és kész is van a főfogás!

Lehet a főzés közös program is, mint a reklámokban. Emlékszem kisgyermekként a nagymamával mindig pancsoltunk valamit a konyhában, készültünk az ünnepekre, kipróbáltunk új recepteket, és elővettük a régi, jól beváltakat. Esti filmnézéshez legalább egy kis mandulát pirítottunk, almát szeltünk, narancsot hámoztunk, citromos mézes teát szürcsöltünk. A konyha nagyon fontos része az otthonnak, akkor telik meg élettel, mikor sok időt töltünk ott. Nyugodtan tekintsük alkotásnak ami a konyhában készül, és legyünk kreatívak! Tartsd tisztán, és rendezetten a konyhádat, tedd egy inspiráló, pozitív helységgé, ahova szeretsz bemenni! Esetleg frissítsd fel fűszernövényekkel, és szabadulj meg az egészségtelen alapanyagoktól!

Ne feledd! Minden aprónak tűnő lépés számít!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük